Para mejorar la postura se deben realizar ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de la columna, principalmente técnicas de fisioterapia, además de cuidar la postura en el trabajo y en las actividades diarias.
La fisioterapia, por medio de la RPG (reeducación postural global), además de mejorar la postura, puede también:
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Aliviar el dolor en la espalda, cuello o columna;
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Permitir la práctica de deportes sin dolor;
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Aumentar la flexibilidad muscular;
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Promover el bienestar general.
El objetivo de la RPG es estirar los músculos (incluyendo los músculos de la espalda que afectan la columna) trabajando el sistema respiratorio y fortalecer estos músculos para mejorar la postura.
Índice de Contenidos
Ejercicios para mejorar la postura
Estiramiento de la columna lumbar
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De pie o acostado boca abajo, sujetando la parte trasera del muslo, doble la pierna, acercando la rodilla lentamente hacia el pecho;
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Manténgase en esta posición durante 30 segundos y haga lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento de la región posterior del muslo
Sentado:
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Sentado en una silla, estira una pierna mientras mantiene la otra con la rodilla doblada 90 grados, con la planta del pie completamente apoyada en el piso;
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Coloque sus manos en la cintura, doblando el tronco hacia el frente;
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Mantenga esta posición por 30 segundos y haga lo mismo con el otro lado.
De pie:
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Colóquese delante de una silla;
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Estire una pierna y apóyela sobre la silla, con el pie apuntando hacia arriba;
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Flexione ligeramente la rodilla, mientras apoya sus manos en la cadera;
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Manténgase por 30 segundos en esta posición y repita con la otra pierna.
Estiramiento del cuello
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Flexione el cuello lentamente hacia adelante, moviendo el mentón en dirección al pecho;
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Gire el cuello, acercando el mentón al hombro;
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Incline la cabeza en dirección al hombro opuesto, empujándola con la mano;
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Manténgase en esta posición e repita con el otro lado.
Fortalecimiento de la musculatura del abdomen
Isométricos (pueden realizarse de pie o sentado):
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Saque todo el aire de los pulmones y mantenga los músculos del abdomen tan contraídos como sea posible;
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Permanezca así por 30 segundos y repita.
Acostado:
- Auéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el suelo;
- Levante el cuello; con los brazos estirados, toque las rodillas con los dedos;
- Repita el ejercicio.
También acostado:
- Flexione una pierna, con el pie apoyado en el piso;
- Estire la otra pierna y leevántela aproximadamente 30 cm del suelo;
- Mantenda esta posición por 5 seguntos y vuelva a la posición inicial;
- Repita con el lado opuesto.
Recomendaciones para mejorar la postura
- Use almohadas que le permitan al cuello adoptar una postura neutra, ni muy alta ni muy baja;
- Evite dormir boca abajo;
- Intente dormir de lado, con las piernas ligeramente flexionadas y una almohada entre ellas;
- Use escobas y rodos altos, para no afectar la espalda;
- Procure sentarse siempre manteniendo la espalda recta, apoyando la columna lumbar en el respaldo de la silla.
Lo más indicado en caso de tener problemas de postura es consultar a un ortopedista especializado en problemas de postura, quien junto con un fisioterapeuta indicará el tratamiento y ejercicios más adecuados para su problema.
Última actualización el 11 de Mayo de 2018 a las 03:55 am.